Українська Русский
IMG-LOGO

Стаття Дієта для підлітків - актуальні рекомендації щодо здорового харчування підлітків

Розповідаємо, як скласти дієту для підлітків, дізнаємося, що в ній обов'язково має бути і як часто підліток повинен їсти. Ми спираємося на рекомендації Інституту харчових продуктів і харчування, які входять до поточної піраміди здорового харчування для дітей та підлітків. Також перелічимо найпоширеніші помилки, які спостерігають дієтологи в харчуванні молоді.

Харчування підлітків має велике значення для правильного розвитку молодого організму. На жаль, ця тема не дуже популярна серед батьків та інших осіб, відповідальних за харчування дітей старшого віку. Ця вікова категорія також більше схильна до нездорової їжі у вигляді різних модних снеків і фастфуду. Тим більше важливо знати сучасні рекомендації щодо харчування підлітків. Вони показують, серед іншого, що молоді люди повинні харчуватися 5 разів на день через рівні проміжки часу (принаймні кожні 4 години). Дуже важливим прийомом їжі в раціоні дітей підліткового віку є сніданок, який повинен бути поживним і забезпечувати потрібну кількість енергії на початку дня. Найкращим напоєм для відновлення рідини в організмі молодої людини є вода – не менше 6 склянок на день. Що ще вам потрібно знати?

Здорове харчування для підлітків – правила

У меню підлітка повинні бути присутніми всі найважливіші групи продуктів. 

Овочі та фрукти в раціоні підлітків

Вони складають основу дієти підлітків і є основою призначеної для них піраміди здорового харчування  Молоді люди повинні їсти овочі кілька разів на день, бажано під час кожного з п’яти прийомів їжі.

Для підлітків дуже важливо їсти овочі та фрукти в сирому або мінімально обробленому вигляді, адже тільки тоді вони не втрачають своїх цінних інгредієнтів. Овочі та фрукти повинні складати не менше половини їжі підлітка.

Овочі та фрукти в раціоні підлітків забезпечують:

  • клітковину
  • природні антиоксиданти
  • корисні копалини
  • вітаміни: С, бета-каротин, фолати.

Зернові продукти в харчуванні підлітків

Дієтологи рекомендують, щоб більшість страв здорового підліткового раціону включали зернові продукти, бажано цільнозернові. До таких продуктів відносяться: борошно грубого помелу, хліб грубого помелу, цільнозернові макарони, коричневий рис, гречка, ячмінь і пшоно. Зернові продукти повинні становити 25% їжі підлітка.

Зернові продукти є джерелом:

  • вуглеводів
  • клітковини
  • вітаміна групи В
  • мікроелементів, наприклад, цинк, залізо, магній

Молочні продукти та інші джерела білка в раціоні підлітків

Молоко і молочні продукти все ще займають важливе місце в харчуванні підлітків. Дієтологи рекомендують молодим людям випивати 3-4 склянки молока, яке можна частково замінити кефіром або натуральним йогуртом або сиром. Молочні продукти забезпечують повноцінний білок, необхідний для правильного росту. Він також містить вітаміни та мінерали, наприклад, кальцій. Молочні продукти повинні становити 25 відсотків їжі підлітка.

Як додаткове джерело білка в раціоні підлітків повинні бути:

  • м'ясо - бажано нежирне. Є джерелом заліза, необхідного для синтезу компонентів крові, стимуляції імунітету і регенерації тканин.
  • риба - двічі на тиждень підліток повинен їсти морську рибу, яка, крім білка, містить мінеральні речовини (йод, кальцій, магній, залізо), а також є джерелом омега-кислот.
  • яйця – підліток повинен їсти їх кілька разів на тиждень. Вони забезпечують білок, вітаміни, лецитин і мінерали.
  • насіння бобових – містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали.

Жир в дієті для підлітків

Згідно з останніми рекомендаціями, основним джерелом жирів у харчуванні підлітків повинні бути рослинні олії, за винятком кокосової та пальмової, оскільки вони, як і тваринний жир, містять насичені жирні кислоти, які сприяють розвитку багатьох захворювань.

Рослинні олії холодного віджиму слід їсти сирими, а не смаженими. Для смаження можна використовувати рафіновану або оливкову олію. Але стережіться! Смаження слід обмежити! Переважним способом приготування їжі є варіння, особливо на пару, або запікання.

Цукор, солодощі, фастфуд, сіль

Ці продукти в раціоні підлітка необхідно обмежити. Солодощі та фастфуд часто містять шкідливі трансжири, які сприяють розвитку захворювань. Тому їх слід замінити фруктами, горіхами та насінням. Обов’язково варто виключити з раціону молоді солодкі напої, які дають непотрібні калорії та сприяють карієсу.

Фастфуд і снеки, такі як крекери, солоні палички і чіпси, містять багато солі. Його звинувачують у сприянні розвитку гіпертонії та раку. Тому варто стежити, щоб ваш підліток не їв занадто багато солоних закусок.

Вегетаріанська дієта для підлітків

Дієтологи не дуже раді, коли підліток відмовляється від м'яса, адже це джерело якісного білка і добре засвоюваного заліза, і жодна рослина його не замінить. Однак можна скласти повноцінне і здорове харчування для підлітка, в якому не буде м'яса, а замість нього будуть різні бобові і молочні продукти, які їх замінять.

Якщо підліток хоче перейти на вегетаріанську дієту, краще сходити з ним до дієтолога. Це не будуть витрачені гроші! Спеціаліст розповість, як скласти вегетаріанське меню для підлітка, щоб не призвести до анемії та авітамінозів, які несуть ризик для вегетаріанців.

Дієта для підлітків для набору ваги

Занадто худому підлітку не варто збільшувати кількість цукру в раціоні. Це швидко допоможе поправитися, але це буде не дуже здоровий спосіб набору ваги.

Щоб набрати вагу, підліток повинен їсти більше поживних продуктів, які забезпечують вуглеводи, білки і корисні жири. Його меню все одно може складатися з 5 прийомів їжі, але вони повинні бути трохи рясніше, щоб надлишок калорій з білків і вуглеводів сприяв нарощуванню м'язів, а не тільки жирової тканини.

Найпоширеніші помилки в дієті підлітка

Різні дослідження показують, що більшість підлітків не снідають. Регулярні прийоми їжі - це обід і вечеря. Менше 10% підлітків харчуються п'ятьма разами на день, рекомендованими Інститутом харчових продуктів і харчування. приблизно 60% із них харчуються лише 4 рази на день.

Інші помилки в харчуванні підлітків:

  • перекушування між прийомами їжі
  • тягнуться до солоних і солодких закусок
  • вживання солодких напоїв
  • вживання енергетичних напоїв
  • вживання продуктів з високим ступенем обробки, в тому числі фастфуду
  • занадто мало в раціоні молочних продуктів, овочів і фруктів
  • уникнення питної води

Схожі статті

10 головних правил виховання підлітків
10 головних правил виховання підлітків

Коли дитина стає підлітком, звичні правила виховання перестають працювати, батьки опиняються в глухому куті. У хід йдуть всілякі малоефективні трюки, які тільки ще більше віддаляють дітей від батьків. Як це виправити...

Читати далі
Як подолати страх помилок і невдач у дитини
Як подолати страх помилок і невдач у дитини

Завдання батьків - навчити дитину приймати поразку і рухатися до успіху. Якщо не зробити цього вчасно, то у дитини можуть виникнути серйозні проблеми з соціалізацією в школі і в дорослому житті.

Читати далі
Підліток вживає алкоголь, що робити?
Підліток вживає алкоголь, що робити?

Усім нам відомо, що підлітковий вік – це дуже важкий період батьків дитини. Найчастіше буває так, що навіть найслухняніша дитина може стати повністю некерованою. Дорослі дуже бояться саме цього віку для своєї дитини, тому що добре пам'ятають себе в цей період, і як нелегко доводилося їм самим. У період перехідного віку у дітей трапляється багато всього нового і вони прагнуть експериментів. Хтось робить татуювання, хтось робить пірсинг і більшість підлітків вперше пробують алкоголь. Дехто приховує це від батьків. Але все-таки рано чи пізно у сім'ї доводиться вирішувати цю проблему. Що робити дорослим?

Читати далі
Як зібрати корисний перекус та ланч бокс дитині в школу
Як зібрати корисний перекус та ланч бокс дитині в школу

Правильне харчування – одна з ключових умов розвитку та здоров'я вашої дитини. Подбаючи про здорове харчування вдома, не забувайте також про правильний перекус у школі.

Читати далі
Норма ваги та зросту у підлітків
Норма ваги та зросту у підлітків

Щоб розуміти, чи правильно розвивається людське тіло, вчені провели сотні тисяч досліджень та вимірів. Згодом вони класифікували ці дані, вивели середні показники, які зустрічалися найчастіше. У результаті з'ясувалося, що існує нормальне співвідношення зросту та ваги у підлітків, маленьких дітей та дорослих, що зустрічається у переважній кількості людей у ​​певному регіоні. За цими показниками можна з'ясувати, наскільки здоровою є людина, чи є в неї якісь відхилення, чи серйозні вони.

Читати далі
Дитина не хоче пити воду, що робити?
Дитина не хоче пити воду, що робити?

Ваш малюк чи дитина старшого віку кривляться при вигляді чашки з водою? Не хочуть регулярно пити незважаючи ні на що? Хоча проблема здається дріб’язковою, це не так. Відсутність належної гідратації може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, особливо у дітей. Що робити, щоб спонукати дитину пити рідину частіше і як зволожити дитину, коли вона не хоче пити воду? Про це ми поговоримо в сьогоднішній статті. Заохочуємо до прочитання всіх батьків – і дітей, і підлітків.

Читати далі
Як провести вільний час з підлітком? Ідеї ​​для занять поза домом
Як провести вільний час з підлітком? Ідеї ​​для занять поза домом

Зазвичай підлітки все менше охоче проводять час з батьками – це природний порядок речей. Однак це не означає, що відтепер ви більше не зможете проводити вільний час разом. Ми радимо, як провести вільний час з підлітком – активно та на свіжому повітрі.

Читати далі
Безсоння у дітей та підлітків: чому дитина не спить вночі
Безсоння у дітей та підлітків: чому дитина не спить вночі

«Ранок вечора мудріший» — народне прислів'я, яке ми говоримо один одному, коли немає моральних та фізичних сил, щоб вирішити проблему. Як поповнюються ці сили? Відповідь проста: уві сні. Коли ми спимо, організм відновлюється. Сон для людини навіть важливіший за їжу. Люди, позбавлені повноцінного сну, відчувають стрес, стають дратівливими та пригніченими. А ще недолік відпочинку призводить до широкого спектру захворювань серця, нервової системи, розвитку цукрового діабету та психічних розладів.

Читати далі

Нові статті з цього розділу

Хобі для підлітків – популярні захоплення для дітей
Хобі для підлітків – популярні захоплення для дітей

Основной задачей подростка является учеба в школе. Действительно, от успехов в обучении зависит многое, но нельзя все время посвящать граниту науки. Должен быть отдых, но еще нужны увлечения и хобби. И если есть интересные хобби для подростков, будет глупо от них отказываться только ради наивысшего балла. Даже если родители и учителя думают иначе. Нельзя только работать, всегда должно быть «что-то еще». Почему так, и чем важно увлечение коллекционированием или спортом, музыкой или астрономией – об этом читайте в статье.

Читати далі
Підлітки 13 років - психологія, особливості розвитку
Підлітки 13 років - психологія, особливості розвитку

Багато батьків бояться кризи 13 років, вікова психологія може допомогти подолати цей складний період та зберегти довірчі стосунки з дитиною. Розкажемо, що про цей час говорять психологи і як мамі та татові допомогти підлітку.

Читати далі
Психологія підлітка 14 років - особливості віку, поради підліткам та батькам
Психологія підлітка 14 років - особливості віку, поради підліткам та батькам

Коли дитина досягає 14-річного віку, у неї з'являються нові права та можливості. Але, з іншого боку, він залишається ще дитиною, з погляду психологічних та моральних аспектів. Психологія підлітка 14 років настільки крихка та індивідуальна, що батьки часом губляться.

Читати далі
Чому підлітки вступають у субкультури - причини, що робити батькам
Чому підлітки вступають у субкультури - причини, що робити батькам

Формування субкультури відповідно до інтересів притаманно для підліткового віку. Приналежність до субкультурної групи робить життя підлітка більш цікавим, він починає дотримуватися певних правил, стає частиною конкретної спільноти. Але чому підлітки вступають у субкультури?

Читати далі
Чому підліток нічого не розповідає батькам
Чому підліток нічого не розповідає батькам

Відокремленість - норма сучасних сімей. У батьків — своє життя, у дітей — своє. Ділитись своїми думками, страхами в сім'ї не прийнято. Дорослі не переймаються, чому підліток нічого не розповідає батькам. Але багато хто вважає це проблемою. Вони впевнені, що їхнє чадо має розділяти з ними і радості, і негатив, щоб вислухати, дати пораду, допомогти уникнути неприємностей.

Читати далі
Чому батьки не розуміють своїх дітей підлітків – п'ять основних причин
Чому батьки не розуміють своїх дітей підлітків – п'ять основних причин

Взаємини між поколіннями часто здаються складними та напруженими. Дорослі стикаються з труднощами у спілкуванні зі своїми дітьми, що дорослішають, не розуміючи їх думки, почуття і вчинки. Нерозуміння викликає конфлікти та відчуження. Це особливо відчутно в перехідний період, коли підлітки прагнуть самостійності та самовираження. У цій статті ми розглянемо основні причини, чому батьки не розуміють підлітків і як можна подолати розрив.

Читати далі
Що таке емоційне вигоряння у підлітків
Що таке емоційне вигоряння у підлітків

Часто педагоги та батьки спостерігають картину, коли доброзичлива, відповідальна і спокійна дитина перетворюється на дратівливого песиміста, нездатного до конструктивного спілкування. Причиною метаморфози є емоційне вигоряння дітей, що виникає внаслідок надмірних навантажень, конфліктів, фізичного чи особистісного зростання та інших причин.

Читати далі
Робота з образою у підлітка – 5 перевірених способів
Робота з образою у підлітка – 5 перевірених способів

Образа – це природна емоція, особливо у підлітковому віці, коли відбувається пошук свого «Я» та адаптація до змін в організмі. Проробка її важлива, оскільки допомагає розвивати емоційну стійкість та навички управління почуттями.

Непрожита образа у підлітка призводить до накопичення негативних емоцій, що позначається на психічному здоров'ї. Дитина стає замкненою, агресивною, або виявляє ознаки депресії.

Читати далі
Як помиритися з підлітком після сварки
Як помиритися з підлітком після сварки

Конфлікти між батьками і дітьми трапляються неминуче, важко і болісно сприймаються обома сторонами, щоб нейтралізувати сварку, дорослому важливо правильно поводитися, певним чином спілкуватися з підлітком. Ця справа непроста, тому докладно розповідаємо, як помиритися з підлітком, що робити після сварки з дитиною, щоб відновити її довіру та повагу.

Читати далі