IMG-LOGO

Стаття Дієта для підлітків - актуальні рекомендації щодо здорового харчування підлітків

Розповідаємо, як скласти дієту для підлітків, дізнаємося, що в ній обов'язково має бути і як часто підліток повинен їсти. Ми спираємося на рекомендації Інституту харчових продуктів і харчування, які входять до поточної піраміди здорового харчування для дітей та підлітків. Також перелічимо найпоширеніші помилки, які спостерігають дієтологи в харчуванні молоді.

Харчування підлітків має велике значення для правильного розвитку молодого організму. На жаль, ця тема не дуже популярна серед батьків та інших осіб, відповідальних за харчування дітей старшого віку. Ця вікова категорія також більше схильна до нездорової їжі у вигляді різних модних снеків і фастфуду. Тим більше важливо знати сучасні рекомендації щодо харчування підлітків. Вони показують, серед іншого, що молоді люди повинні харчуватися 5 разів на день через рівні проміжки часу (принаймні кожні 4 години). Дуже важливим прийомом їжі в раціоні дітей підліткового віку є сніданок, який повинен бути поживним і забезпечувати потрібну кількість енергії на початку дня. Найкращим напоєм для відновлення рідини в організмі молодої людини є вода – не менше 6 склянок на день. Що ще вам потрібно знати?

Здорове харчування для підлітків – правила

У меню підлітка повинні бути присутніми всі найважливіші групи продуктів. 

Овочі та фрукти в раціоні підлітків

Вони складають основу дієти підлітків і є основою призначеної для них піраміди здорового харчування  Молоді люди повинні їсти овочі кілька разів на день, бажано під час кожного з п’яти прийомів їжі.

Для підлітків дуже важливо їсти овочі та фрукти в сирому або мінімально обробленому вигляді, адже тільки тоді вони не втрачають своїх цінних інгредієнтів. Овочі та фрукти повинні складати не менше половини їжі підлітка.

Овочі та фрукти в раціоні підлітків забезпечують:

  • клітковину
  • природні антиоксиданти
  • корисні копалини
  • вітаміни: С, бета-каротин, фолати.

Зернові продукти в харчуванні підлітків

Дієтологи рекомендують, щоб більшість страв здорового підліткового раціону включали зернові продукти, бажано цільнозернові. До таких продуктів відносяться: борошно грубого помелу, хліб грубого помелу, цільнозернові макарони, коричневий рис, гречка, ячмінь і пшоно. Зернові продукти повинні становити 25% їжі підлітка.

Зернові продукти є джерелом:

  • вуглеводів
  • клітковини
  • вітаміна групи В
  • мікроелементів, наприклад, цинк, залізо, магній

Молочні продукти та інші джерела білка в раціоні підлітків

Молоко і молочні продукти все ще займають важливе місце в харчуванні підлітків. Дієтологи рекомендують молодим людям випивати 3-4 склянки молока, яке можна частково замінити кефіром або натуральним йогуртом або сиром. Молочні продукти забезпечують повноцінний білок, необхідний для правильного росту. Він також містить вітаміни та мінерали, наприклад, кальцій. Молочні продукти повинні становити 25 відсотків їжі підлітка.

Як додаткове джерело білка в раціоні підлітків повинні бути:

  • м'ясо - бажано нежирне. Є джерелом заліза, необхідного для синтезу компонентів крові, стимуляції імунітету і регенерації тканин.
  • риба - двічі на тиждень підліток повинен їсти морську рибу, яка, крім білка, містить мінеральні речовини (йод, кальцій, магній, залізо), а також є джерелом омега-кислот.
  • яйця – підліток повинен їсти їх кілька разів на тиждень. Вони забезпечують білок, вітаміни, лецитин і мінерали.
  • насіння бобових – містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали.

Жир в дієті для підлітків

Згідно з останніми рекомендаціями, основним джерелом жирів у харчуванні підлітків повинні бути рослинні олії, за винятком кокосової та пальмової, оскільки вони, як і тваринний жир, містять насичені жирні кислоти, які сприяють розвитку багатьох захворювань.

Рослинні олії холодного віджиму слід їсти сирими, а не смаженими. Для смаження можна використовувати рафіновану або оливкову олію. Але стережіться! Смаження слід обмежити! Переважним способом приготування їжі є варіння, особливо на пару, або запікання.

Цукор, солодощі, фастфуд, сіль

Ці продукти в раціоні підлітка необхідно обмежити. Солодощі та фастфуд часто містять шкідливі трансжири, які сприяють розвитку захворювань. Тому їх слід замінити фруктами, горіхами та насінням. Обов’язково варто виключити з раціону молоді солодкі напої, які дають непотрібні калорії та сприяють карієсу.

Фастфуд і снеки, такі як крекери, солоні палички і чіпси, містять багато солі. Його звинувачують у сприянні розвитку гіпертонії та раку. Тому варто стежити, щоб ваш підліток не їв занадто багато солоних закусок.

Вегетаріанська дієта для підлітків

Дієтологи не дуже раді, коли підліток відмовляється від м'яса, адже це джерело якісного білка і добре засвоюваного заліза, і жодна рослина його не замінить. Однак можна скласти повноцінне і здорове харчування для підлітка, в якому не буде м'яса, а замість нього будуть різні бобові і молочні продукти, які їх замінять.

Якщо підліток хоче перейти на вегетаріанську дієту, краще сходити з ним до дієтолога. Це не будуть витрачені гроші! Спеціаліст розповість, як скласти вегетаріанське меню для підлітка, щоб не призвести до анемії та авітамінозів, які несуть ризик для вегетаріанців.

Дієта для підлітків для набору ваги

Занадто худому підлітку не варто збільшувати кількість цукру в раціоні. Це швидко допоможе поправитися, але це буде не дуже здоровий спосіб набору ваги.

Щоб набрати вагу, підліток повинен їсти більше поживних продуктів, які забезпечують вуглеводи, білки і корисні жири. Його меню все одно може складатися з 5 прийомів їжі, але вони повинні бути трохи рясніше, щоб надлишок калорій з білків і вуглеводів сприяв нарощуванню м'язів, а не тільки жирової тканини.

Найпоширеніші помилки в дієті підлітка

Різні дослідження показують, що більшість підлітків не снідають. Регулярні прийоми їжі - це обід і вечеря. Менше 10% підлітків харчуються п'ятьма разами на день, рекомендованими Інститутом харчових продуктів і харчування. приблизно 60% із них харчуються лише 4 рази на день.

Інші помилки в харчуванні підлітків:

  • перекушування між прийомами їжі
  • тягнуться до солоних і солодких закусок
  • вживання солодких напоїв
  • вживання енергетичних напоїв
  • вживання продуктів з високим ступенем обробки, в тому числі фастфуду
  • занадто мало в раціоні молочних продуктів, овочів і фруктів
  • уникнення питної води

Схожі статті

10 головних правил виховання підлітків
10 головних правил виховання підлітків

Коли дитина стає підлітком, звичні правила виховання перестають працювати, батьки опиняються в глухому куті. У хід йдуть всілякі малоефективні трюки, які тільки ще більше віддаляють дітей від батьків. Як це виправити...

Читати далі
Як подолати страх помилок і невдач у дитини
Як подолати страх помилок і невдач у дитини

Завдання батьків - навчити дитину приймати поразку і рухатися до успіху. Якщо не зробити цього вчасно, то у дитини можуть виникнути серйозні проблеми з соціалізацією в школі і в дорослому житті.

Читати далі
Підліток вживає алкоголь, що робити?
Підліток вживає алкоголь, що робити?

Усім нам відомо, що підлітковий вік – це дуже важкий період батьків дитини. Найчастіше буває так, що навіть найслухняніша дитина може стати повністю некерованою. Дорослі дуже бояться саме цього віку для своєї дитини, тому що добре пам'ятають себе в цей період, і як нелегко доводилося їм самим. У період перехідного віку у дітей трапляється багато всього нового і вони прагнуть експериментів. Хтось робить татуювання, хтось робить пірсинг і більшість підлітків вперше пробують алкоголь. Дехто приховує це від батьків. Але все-таки рано чи пізно у сім'ї доводиться вирішувати цю проблему. Що робити дорослим?

Читати далі
Як зібрати корисний перекус та ланч бокс дитині в школу
Як зібрати корисний перекус та ланч бокс дитині в школу

Правильне харчування – одна з ключових умов розвитку та здоров'я вашої дитини. Подбаючи про здорове харчування вдома, не забувайте також про правильний перекус у школі.

Читати далі
Норма ваги та зросту у підлітків
Норма ваги та зросту у підлітків

Щоб розуміти, чи правильно розвивається людське тіло, вчені провели сотні тисяч досліджень та вимірів. Згодом вони класифікували ці дані, вивели середні показники, які зустрічалися найчастіше. У результаті з'ясувалося, що існує нормальне співвідношення зросту та ваги у підлітків, маленьких дітей та дорослих, що зустрічається у переважній кількості людей у ​​певному регіоні. За цими показниками можна з'ясувати, наскільки здоровою є людина, чи є в неї якісь відхилення, чи серйозні вони.

Читати далі
Дитина не хоче пити воду, що робити?
Дитина не хоче пити воду, що робити?

Ваш малюк чи дитина старшого віку кривляться при вигляді чашки з водою? Не хочуть регулярно пити незважаючи ні на що? Хоча проблема здається дріб’язковою, це не так. Відсутність належної гідратації може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, особливо у дітей. Що робити, щоб спонукати дитину пити рідину частіше і як зволожити дитину, коли вона не хоче пити воду? Про це ми поговоримо в сьогоднішній статті. Заохочуємо до прочитання всіх батьків – і дітей, і підлітків.

Читати далі
Як провести вільний час з підлітком? Ідеї ​​для занять поза домом
Як провести вільний час з підлітком? Ідеї ​​для занять поза домом

Зазвичай підлітки все менше охоче проводять час з батьками – це природний порядок речей. Однак це не означає, що відтепер ви більше не зможете проводити вільний час разом. Ми радимо, як провести вільний час з підлітком – активно та на свіжому повітрі.

Читати далі

Нові статті з цього розділу

Підліток і його друзі
Підліток і його друзі

Загальновідомо, що в підлітковому віці товариство однолітків є важливим пріоритетом. Молоді люди хочуть проводити час з друзями, з якими об’єднують спільні враження, емоції та переживання.

Читати далі
Наслідки вживання електронних сигарет
Наслідки вживання електронних сигарет

Вже кожен четвертий підліток в Україні користується електронними сигаретами. Частота їх вживання серед людей 15-18 років вища, ніж традиційних тютюнових виробів. Водночас з’являється все більше досліджень, які вказують на негативний вплив куріння на здоров’я. Що варто знати батькам і підліткам про цю, здавалося б, «невинну» залежність?

Читати далі
Ваша дитина курить сигарети? Що з цим робити?
Ваша дитина курить сигарети? Що з цим робити?

Батьки піклуються про безпеку та здоров'я своїх дітей. Не дивно, що вони стають більш обережними, коли діти досягають підліткового віку. Молоді люди часто бунтують і відкривають світ стимуляторів, який часто включає в себе тягу до першої сигарети.

Читати далі
Як поговорити з батьками про депресію?
Як поговорити з батьками про депресію?

Чи помічали ви останнім часом тривожні симптоми або зміни у самопочутті та поведінці? Ви постійно в депресії, у вас немає ні на що сил, вам сумно і безнадійно, ніщо не радує? Навчання в школі або домашні справи почали створювати вам проблеми без видимої причини, і ви не хочете проводити час з друзями? Ви не зацікавлені в тому, що раніше робило вас щасливими, і взагалі не хочете виходити з дому? Ви плачете без причини, у вас болить живіт, ви можете спати цілий день або вам важко заснути? Ви боїтеся, що ваші проблеми можуть бути симптомами депресії? Чи хотіли б ви розповісти про себе батькам, але така розмова вам стидлива? Прочитайте, як поговорити з батьками про депресію, як розповісти їм про свої занепокоєння, як попросити їх про допомогу та навіщо така розмова потрібна

Читати далі
Як допомогти підліткам, залежним від Інтернету?
Як допомогти підліткам, залежним від Інтернету?

Інтернет став невід’ємною частиною повсякденного життя наших дітей. Підлітки використовують його для спілкування, навчання, покупок і розваг. Технології поглинають все ширшу сферу їхнього життя, і час, який молоді люди проводять перед екранами, поступово збільшується. Це несе в собі багато ризиків, зокрема інтернет-залежність, т. зв мережоголізм. Як запобігти цьому?

Читати далі
Фоноголізм – телефонна залежність
Фоноголізм – телефонна залежність

Ви завжди маєте це з собою. Ви дивитесь на екран під час обіду, перегляду фільму в кінотеатрі, лежачи на пляжі. Ви навіть робите це вночі. Ви вже страждаєте фоноголізмом?

 

Читати далі
Чи безпечні харчові добавки для спортсменів-підлітків?
Чи безпечні харчові добавки для спортсменів-підлітків?

Якщо ваша дитина-підліток систематично займається спортом, який вимагає великих зусиль, незабаром вам доведеться вирішити, чи погоджуватися на підтримку її фізичної активності добавками та поживними речовинами. Приймати його нелегко, тому що тема прикорму для юних спортсменів викликає багато суперечок. Ми спробуємо розібратися у цьому питанні.

Читати далі
Як допомогти підлітку повернути мотивацію до навчання?
Як допомогти підлітку повернути мотивацію до навчання?

Період пандемії, війни та закриття шкіл вплинув на кожного з нас. Ми з тривогою спостерігаємо за наслідками великого відставання в школі та жахливо низької мотивації до навчання, особливо серед підлітків.

Читати далі
Як впоратися з навчанням? Проблеми з навчанням або його організацією
Як впоратися з навчанням? Проблеми з навчанням або його організацією

Якщо ви думаєте, як впоратися з навчанням у новій школі, гімназії чи технікумі, то вже можете відзначати свій перший успіх. Чудово, що ви думаєте про це і шукаєте рішення. Що ви можете зробити зараз, щоб впоратися з середньою школою?

Читати далі