Розповідаємо, як скласти дієту для підлітків, дізнаємося, що в ній обов'язково має бути і як часто підліток повинен їсти. Ми спираємося на рекомендації Інституту харчових продуктів і харчування, які входять до поточної піраміди здорового харчування для дітей та підлітків. Також перелічимо найпоширеніші помилки, які спостерігають дієтологи в харчуванні молоді.
Харчування підлітків має велике значення для правильного розвитку молодого організму. На жаль, ця тема не дуже популярна серед батьків та інших осіб, відповідальних за харчування дітей старшого віку. Ця вікова категорія також більше схильна до нездорової їжі у вигляді різних модних снеків і фастфуду. Тим більше важливо знати сучасні рекомендації щодо харчування підлітків. Вони показують, серед іншого, що молоді люди повинні харчуватися 5 разів на день через рівні проміжки часу (принаймні кожні 4 години). Дуже важливим прийомом їжі в раціоні дітей підліткового віку є сніданок, який повинен бути поживним і забезпечувати потрібну кількість енергії на початку дня. Найкращим напоєм для відновлення рідини в організмі молодої людини є вода – не менше 6 склянок на день. Що ще вам потрібно знати?
Здорове харчування для підлітків – правила
У меню підлітка повинні бути присутніми всі найважливіші групи продуктів.
Овочі та фрукти в раціоні підлітків
Вони складають основу дієти підлітків і є основою призначеної для них піраміди здорового харчування Молоді люди повинні їсти овочі кілька разів на день, бажано під час кожного з п’яти прийомів їжі.
Для підлітків дуже важливо їсти овочі та фрукти в сирому або мінімально обробленому вигляді, адже тільки тоді вони не втрачають своїх цінних інгредієнтів. Овочі та фрукти повинні складати не менше половини їжі підлітка.
Овочі та фрукти в раціоні підлітків забезпечують:
- клітковину
- природні антиоксиданти
- корисні копалини
- вітаміни: С, бета-каротин, фолати.
Зернові продукти в харчуванні підлітків
Дієтологи рекомендують, щоб більшість страв здорового підліткового раціону включали зернові продукти, бажано цільнозернові. До таких продуктів відносяться: борошно грубого помелу, хліб грубого помелу, цільнозернові макарони, коричневий рис, гречка, ячмінь і пшоно. Зернові продукти повинні становити 25% їжі підлітка.
Зернові продукти є джерелом:
- вуглеводів
- клітковини
- вітаміна групи В
- мікроелементів, наприклад, цинк, залізо, магній
Молочні продукти та інші джерела білка в раціоні підлітків
Молоко і молочні продукти все ще займають важливе місце в харчуванні підлітків. Дієтологи рекомендують молодим людям випивати 3-4 склянки молока, яке можна частково замінити кефіром або натуральним йогуртом або сиром. Молочні продукти забезпечують повноцінний білок, необхідний для правильного росту. Він також містить вітаміни та мінерали, наприклад, кальцій. Молочні продукти повинні становити 25 відсотків їжі підлітка.
Як додаткове джерело білка в раціоні підлітків повинні бути:
- м'ясо - бажано нежирне. Є джерелом заліза, необхідного для синтезу компонентів крові, стимуляції імунітету і регенерації тканин.
- риба - двічі на тиждень підліток повинен їсти морську рибу, яка, крім білка, містить мінеральні речовини (йод, кальцій, магній, залізо), а також є джерелом омега-кислот.
- яйця – підліток повинен їсти їх кілька разів на тиждень. Вони забезпечують білок, вітаміни, лецитин і мінерали.
- насіння бобових – містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали.
Жир в дієті для підлітків
Згідно з останніми рекомендаціями, основним джерелом жирів у харчуванні підлітків повинні бути рослинні олії, за винятком кокосової та пальмової, оскільки вони, як і тваринний жир, містять насичені жирні кислоти, які сприяють розвитку багатьох захворювань.
Рослинні олії холодного віджиму слід їсти сирими, а не смаженими. Для смаження можна використовувати рафіновану або оливкову олію. Але стережіться! Смаження слід обмежити! Переважним способом приготування їжі є варіння, особливо на пару, або запікання.
Цукор, солодощі, фастфуд, сіль
Ці продукти в раціоні підлітка необхідно обмежити. Солодощі та фастфуд часто містять шкідливі трансжири, які сприяють розвитку захворювань. Тому їх слід замінити фруктами, горіхами та насінням. Обов’язково варто виключити з раціону молоді солодкі напої, які дають непотрібні калорії та сприяють карієсу.
Фастфуд і снеки, такі як крекери, солоні палички і чіпси, містять багато солі. Його звинувачують у сприянні розвитку гіпертонії та раку. Тому варто стежити, щоб ваш підліток не їв занадто багато солоних закусок.
Вегетаріанська дієта для підлітків
Дієтологи не дуже раді, коли підліток відмовляється від м'яса, адже це джерело якісного білка і добре засвоюваного заліза, і жодна рослина його не замінить. Однак можна скласти повноцінне і здорове харчування для підлітка, в якому не буде м'яса, а замість нього будуть різні бобові і молочні продукти, які їх замінять.
Якщо підліток хоче перейти на вегетаріанську дієту, краще сходити з ним до дієтолога. Це не будуть витрачені гроші! Спеціаліст розповість, як скласти вегетаріанське меню для підлітка, щоб не призвести до анемії та авітамінозів, які несуть ризик для вегетаріанців.
Дієта для підлітків для набору ваги
Занадто худому підлітку не варто збільшувати кількість цукру в раціоні. Це швидко допоможе поправитися, але це буде не дуже здоровий спосіб набору ваги.
Щоб набрати вагу, підліток повинен їсти більше поживних продуктів, які забезпечують вуглеводи, білки і корисні жири. Його меню все одно може складатися з 5 прийомів їжі, але вони повинні бути трохи рясніше, щоб надлишок калорій з білків і вуглеводів сприяв нарощуванню м'язів, а не тільки жирової тканини.
Найпоширеніші помилки в дієті підлітка
Різні дослідження показують, що більшість підлітків не снідають. Регулярні прийоми їжі - це обід і вечеря. Менше 10% підлітків харчуються п'ятьма разами на день, рекомендованими Інститутом харчових продуктів і харчування. приблизно 60% із них харчуються лише 4 рази на день.
Інші помилки в харчуванні підлітків:
- перекушування між прийомами їжі
- тягнуться до солоних і солодких закусок
- вживання солодких напоїв
- вживання енергетичних напоїв
- вживання продуктів з високим ступенем обробки, в тому числі фастфуду
- занадто мало в раціоні молочних продуктів, овочів і фруктів
- уникнення питної води
