Увага - психічна функція, яка допомагає нам помічати деталі навколишнього світу, концентруватися на виконанні навчальних та інших завдань, пам'ятати про заплановані справи. Зрозуміло, всі люди можуть іноді щось забути або переплутати. Проблема з'являється, якщо людина постійно розсіяна і незібрана, це заважає і в навчанні, і в побуті.
Ознаки проблем із концентрацією уваги
- неможливість надовго зосередитись на одній справі;
- забудькуватість (ви забуваєте про зустрічі, домовленості, домашні завдання, не берете до школи потрібні підручники);
- втрата речей (гаманців, ключів, окулярів);
- необов'язкові помилки у навчальних роботах (знаючи матеріал, ви записуєте неправильні цифри, пропускаєте важливі умови завдань, плутаєте букви в словах, неправильно виконуєте обчислення).
Як правило, у хронічної розсіяності обов'язково є причина або кілька причин. Достатньо їх знайти та усунути, щоб стати більш уважним та зібраним.
Основні причини неуважності та розсіяності
1. Перевтома
До ослаблення уваги часто приводять хронічний недолік сну або великі фізичні та розумові навантаження протягом тривалого часу. Напевно, ви й самі помічали: якщо за уроки сісти на свіжу голову, помарок і помилок у завданнях виникає набагато менше, а в стані втоми та сонливості часом важко вникнути в умову завдання.
Як боротися:
- Спіть не менше 7–8 годин на добу навіть у найнапруженіші навчальні дні. Зробіть спокійний здоровий сон своєю звичкою: стежте за режимом дня, лягайте і вставайте приблизно в один і той же час; якщо не виспалися вночі, знайдіть можливість поспати вдень 1-2 години.
- Регулярно проводьте час на свіжому повітрі. Завдяки прогулянкам та спорту на свіжому повітрі клітини мозку отримують більше кисню, в результаті підвищуються активність та працездатність, покращуються пам'ять та увага.
- Робіть паузи у навчанні. Щоб уникнути перевтоми під час занять, застосовуйте техніку 45×15, описану в книзі Яни Франк «Муза та чудовисько». Через 45 хвилин занять на 15 хвилин перемикайтеся на будь-яку іншу діяльність, не пов'язану з концентрацією уваги: домашні справи, телефонна розмова, зарядку. Повторіть цикл 45×15 кілька разів — до завершення запланованих на сьогодні завдань. Відпочинок та перемикання допомагають знову зосередитися на розумовій діяльності.
2. Небажання діяти
На ступінь розсіяності та забудькуватості сильно впливає рівень мотивації. Якщо ми підсвідомо не хочемо кудись йти або щось робити, мозок допомагає нам позбутися неприємного обов'язку і як би викреслює інформацію про неї з пам'яті. Якщо ви часто забуваєте про зустрічі, домовленості, обіцянки, запис домашнього завдання або терміни виконання реферату, можливо, проблема не в розсіяності як такої, а у відсутності бажання.
Як боротися:
- Перегляньте свої справи та завдання з погляду пріоритетів. Складіть список справ і ситуацій, в яких ви особливо часто виявляєте розсіяність, і дайте відповідь на питання, чому вам так важко утримувати увагу на цих завданнях, наскільки вам необхідно цим займатися і чому. Не виключено, що за підсумками аналізу список зменшиться на кілька пунктів, проте про інші пункти ви забувати перестанете.
- Переформулюйте свої плани те щоб їх хотілося виконувати. Найпростіше досягати тих цілей, які обіцяють нам винагороду, моральну чи матеріальну. Чим конкретніше поставлена мета, тим зрозуміліше ви можете уявити позитивний ефект від неї. Формулюйте свої завдання таким чином, щоб вам захотілося досягти результату. Наприклад, замість мети «Хочу вивчити іноземну мову» поставте мету «Навчитися спілкуватися іноземною мовою з однолітками в інтернеті», і зосередитись на ній стане простіше.
- Переконайтеся, що ціль реальна і досяжна. Якщо наш мозок вважає, що досягти мети неможливо, він перестає виділяти енергію на її досягнення та концентруватись на ній. В результаті ми або постійно забуваємо про мету, або не можемо зосередитися на виконанні необхідних дій. Якщо ціль занадто велика, розбийте її на проміжні кроки та рухайтеся поетапно. Наприклад, ваша мета – здати ЗНО на 200 балів. Запишіть усі теми, які потрібно для цього освоїти, вивчайте їх послідовно, на кожному етапі перевіряйте себе і лише після цього рухайтеся далі.
3. Збій "автопілота"
Багато побутових дій ми робимо автоматично, не замислюючись: йдучи, закриваємо двері квартири, вимикаємо світло, плиту, збираємо підручники до школи. Якщо в момент скоєння автоматичної дії нас щось відволікає, то програма може дати збій. Тому люди часто втрачають речі, забувають вимкнути праску, взяти з собою потрібні документи.
Як боротися:
- Хоча б щодня робити медитацію усвідомленості. Техніка виконання медитації: сісти чи лягти у зручну позу і зосередитися на своєму тілі, його положенні та відчуттях усередині себе, на шкірі, у м'язах. Не відволікатися на будь-які зовнішні подразники, не думати ні про що інше. Тривалість медитації: 5-10 хвилин.
- Найчастіше змінювати алгоритм звичних дій. Ходіть до школи іншою дорогою, змінюйте послідовність ранкових ритуалів, по-іншому складайте речі на столі та на полицях. Коли ви змінюєте алгоритм поведінки, мозок відключає "автопілот" і починає вибудовувати нові нейронні зв'язки. Це розвиває інтелект та покращує концентрацію.
4. Надмірна кількість завдань
Коли потрібно виконувати кілька справ одночасно чи утримувати у пам'яті кілька завдань, увага розсіюється, а концентрація знижується. Не дивно, що про одне чи кілька завдань можна забути, а інші виконати неякісно. Надлишок завдань негативно позначається на ефективності роботи чи навчання.
Як боротися:
- Вибрати одну справу та зосередитися на ній. При цьому важливо по максимуму усунути фактори, що відволікають, — прибрати зайві предмети з робочого столу, закрити непотрібні ігри та програми на комп'ютері, відключити звук або повідомлення на телефоні, вимкнути музику, телевізор, радіо, попросити, щоб вас не відволікали і не турбували домашні.
- Розбиратися з завданнями, що надходять відразу, не відкладаючи на потім. Якщо робити нові справи відразу, менше ризик, що через безліч завдань ви про щось забудете. Цей спосіб найкраще працює з дрібними навчальними та побутовими справами.
Використовувати методики ефективного планування:
— Складайте списки завдань (вони допоможуть утримувати потрібні справи в пам'яті).
— Освойте систему Канбан. Запишіть справи та завдання на кольорові картки та розподіліть на спеціальній дошці у графи «Потрібно зробити», «Робиться» та «Зроблено». У міру виконання завдань пересувайте картки у потрібну графу. Таким чином, ви завжди можете стежити за процесом та коригувати послідовність дій.
— Використовуйте візуальні підказки. Кладіть записки з нагадуванням про важливі справи в клавіатуру комп'ютера або вішайте на видному місці над столом, покладіть на стіл якусь річ - ручку, олівець, книгу - яка відразу нагадає вам про заплановане завдання.
5. Дефіцит уваги
Синдром дефіциту уваги трапляється у людей будь-якого віку. При цьому синдромі людині складно протягом тривалого часу концентруватися на одному й тому ж завданні.
Як боротися:
Впоратися з проблемою допоможуть вправи на покращення концентрації. Робити їх потрібно регулярно, щонайменше щодня протягом 2–3 тижнів. Ось кілька прикладів вправ.
— Погляд на пальці .Сядьте із прямою спиною на стілець чи крісло, розправте плечі. Підніміть праву руку на рівень плеча і відведіть її убік, поверніть голову та сфокусуйте погляд на пальцях правої руки. Утримуйте погляд на пальцях протягом 1 хвилини, після чого повторіть вправу з лівою рукою.
— Пряма лінія. Ведіть ручкою по паперу пряму лінію, утримуючи увагу лише на цій дії. Як тільки ви помітили, що увага розсіялася, намалюйте на лінії маленьку зазубрину і продовжуйте далі. Чим менше вийшло зазубрин, тим вищий рівень вашої концентрації. Намагайтеся не відволікатися і не йти у свої думки хоча б 2-3 хвилини.
— Секундна стрілка. Покладіть перед собою годинник із секундною стрілкою і, не відриваючись, слідкуйте за її рухом. Утримуйте увагу на стрілці протягом 5 хвилин, не відволікаючись і не занурюючись у свої думки.
Що запам'ятати
1. Ми стаємо розсіяними, забудькуватими та неуважними з різних причин. Правильно визначивши причину, можна швидко та ефективно повернути собі концентрацію.
2. Основні причини неуважності: перевтома, небажання виконувати намічені завдання, збій «автопілота», надмірна кількість завдань та дефіцит уваги.
3. Уникайте перевтоми: висипайтеся, гуляйте на свіжому повітрі, робіть паузи під час навчання. Використовуйте систему 45×15: 45 хвилин занять – 15 хвилин будь-якої іншої діяльності.
4. Розберіться з мотивацією: розставте пріоритети, переоцініть ваші цілі і приведіть їх у відповідність до своїх бажань, сформулюйте завдання таким чином, щоб вони звучали більш привабливо. Це допоможе позбавитися постійної забудькуватості.
5. Старайтеся не покладатися на «автопілот» у повсякденних справах, тренуйте усвідомленість, помічайте деталі навколишнього світу, змінюйте алгоритми рутинних дій.
6. Мінімізуйте кількість завдань, виконуйте їх послідовно одну за одною, намагайтеся робити дрібні справи відразу, щоб вони не накопичувалися. Якщо завдань все одно залишилося багато, застосовуйте різні методики ефективного планування – складайте списки, візуалізуйте завдання.
