Підлітковий вік, як правило, супроводжується гормональним сплеском і частими вібраціями настрою. Це природний процес розвитку особистості, але коли емоції стають неконтрольованими, вони можуть негативно вплинути на стосунки з іншими та здоров'ї. Ми розуміємо, як навчитися керувати своїми почуттями та запобігти їх негативного впливу на життя.
Що таке емоції
Емоції - це психічні процеси у вигляді досвіду, що відображають особисте значення та оцінку зовнішніх та внутрішніх ситуацій у житті людини. Простіше кажучи, це відповідь на щось важливе для нас.
Емоції виконують ряд функцій. Автор книги «Ключ для себе. Ми беремо емоції під контролем »Шері Ван Дік пояснює, що вони допомагають зрозуміти, як ми реагуємо і як хочемо розвивати емоційний інтелект. І емоції вчать адаптуватися до змін, попереджаючи про небезпечні ситуації та сприяти побудові хороших відносин з іншими.
Шері Ван Дік зазначає, що часто люди цікавляться, чому потрібні "погані" емоції, такі як гнів, страх чи смуток. Автор стверджує, що навіть негативні почуття можуть бути корисними, якщо ви можете їх правильно використовувати. Отже, гнів допомагає захистити себе та його інтереси, смуток - пережити втрату, а страх захищає від небезпеки.
Що таке емоційне регулювання
Емоційне регулювання - це процес управління емоційним станом відповідно до вимог певної ситуації та власних цілей та потреб. Це один з найважливіших механізмів, які дозволяють людині адаптуватися до навколишнього середовища та спілкуватися з іншими людьми.
Чому вам потрібно вміти регулювати емоції
Шері Ван Дік пояснює, що це важливо для фізичного та психічного здоров'я, а також для високоякісного життя загалом.
По -перше, неможливість контролювати емоції може призвести до посилення тривоги, депресії, порушень сну та стресу. Самоконтроль дозволяє покращити свердловину та підвищити рівень стресової стійкості.
По-друге, здатність контролювати свої почуття допомагає більш точно зрозуміти свої сильні та слабкі сторони, підвищити впевненість у собі.
По-третє, завдяки розвиненому емоційному інтелекту ви можете досягти своїх цілей та отримати найкращі результати.
Нарешті, усвідомлення та регулювання емоцій дозволяють вам екологічно взаємодіяти з іншими людьми, покращувати їх настрій, розвивати конструктивні стосунки та звички.
Як керувати емоціями
Психологічний механізм емоційного регулювання включає чотири кроки:
- Усвідомлення досвіду.
- Поінформованість про момент і себе в цей момент, оцінка адекватності реакції.
- Визначення причин емоцій.
- Вибір методу того, як змінити свій емоційний стан або висловити його екологічно.
Крок 1. Зрозумійте, які емоції ви відчуваєте
Щоб дізнатися, як керувати своїм емоційним станом, вам потрібно з’ясувати, які емоції бувають та як вони відрізняються один від одного.
Іноді важко зрозуміти, як ти почуваєшся зараз, неможливо описати поганий настрій словами. Якщо ми не знаємо, з чим ми маємо справу, ми не можемо змінити емоції та допомагати собі. Але коли ми чітко розуміємо, які емоції ми переживаємо, нам легше впоратися з ними.
Базові емоції
Щоб почати краще зрозуміти себе, вам потрібно з’ясувати, які емоції існують. Багато дослідників були розділені на те, які емоції слід вважати базовими. У статті ми покладаємось на думку психолога Юлії Дрьоминої, яка в книзі "Чому я реагую" відрізняє сім основних емоцій: гнів, радість, смуток, страх, здивування, огиду та зневагу. З поєднань цих емоцій з'являються почуття. Наприклад, смуток і гнів стають заздрістю, а гнів і здивування - обуренням.
Окрім знань про основні емоції, важливо зрозуміти, як вони з’являються на фізичному рівні. По -перше, це дозволяє ефективніше контролювати почуття. Якщо ми знаємо, як розпізнати власні фізичні реакції на різні події та визначити, які емоції стоять за ними, ми можемо контролювати свою поведінку.
По -друге, тому ми вчимося краще розпізнавати емоції інших людей. Це особливо корисно в спілкуванні та взаємодії з іншими, оскільки ви можете створити більш глибокі та найвищі відносини на основі емпатії.
Фізичні прояви емоцій
Гнів:
- опущенні брови і звужені очі;
- напруга в м’язах, стиснення кулаків і щелеп;
- активні жести;
- збуджене дихання та посилення серцебиття;
- нахил голови вперед;
- погляд, спрямований безпосередньо на об'єкт гніву;
- крик або гучна мова;
- почервоніння обличчя.
Радість:
- широко відкрита або закрита посмішка, підняті кути губ, зморшки в очах;
- розслаблені м’язи, відсутність напруги в тілі;
- швидкі та енергійні рухи.
Смуток:
- опущені куточки губ;
- інфузійні брови, підняті внутрішні кути;
- розсіяний вигляд, ніби спрямований у порожнечу, повіки трохи опущені;
- повільна реакція на події навколо.
Страх:
- розширені зіниці та широкі відкриті очі;
- підняті і трохи зведені брови;
- зморшки в центрі чола;
- привідкритий рот, злегка напружені і витягнуті в бік губи;
- почервоніння або блідість шкіри, особливо в області щок і лоб;
- холодний піт;
- тремтіння в голосі і тілі, запаморочення.
Здивування:
- високі брови, поздовжні зморшки на лобі;
- широкі очі;
- привідкритий рот овальної форми.
Огида:
- зморщений ніс;
- нахмурені брови;
- піднята верхня губа, нижня губа опущена;
- рот трикутної форми;
- злегка висунутий язик.
Зневага:
- випрямлене тіло;
- підкинуте вгору підборіддя;
- погляд на об'єкт зверху донизу;
- підняті брови;
- напружені повіки;
- піднятий куточок рота з одного боку.
Крок 2. Усвідомити момент
Усвідомленість — зосередженість на поточних діях та відчутті «тут і зараз». Це те, що ви помічаєте, коли увага починає блукати, але ви можете повернути її у сьогодення.
Ця навичка корисна у багатьох ситуаціях. Вона допомагає розвинути пам'ять і концентрацію, краще зрозуміти себе, свої емоції та думки. Усвідомленість здатна зняти стрес, налагодити фізичне самопочуття та якість сну, допомогти при тривозі, гніві чи пригніченості.
Коли ми відчуваємо сильні емоції, вони можуть захопити увагу і перешкодити ясності мислення та прийняття рішень. Усвідомленість дозволяє визнавати свої почуття, але не прив'язуватися до них і не давати можливість управляти поведінкою.
Існує безліч способів розвитку свідомості. Ось деякі з них:
1. Медитація: регулярна практика допоможе покращити концентрацію та навчитися помічати свої думки та емоції.
2. Вправи на дихання: заняття контрольованим диханням навчать зосереджуватись на поточному завданні та бути в теперішньому.
3. Вивчення нових навичок: навчання вимагає повної концентрації та присутності у моменті.
4. Техніки, пов'язані з деталями: розглядайте дрібниці навколо себе, наприклад, квіти на деревах або текстури поверхонь. Це допоможе прищепити звичку звертати увагу на деталі, навіть якщо вони здаються незначними.
5. Спостереження за своїми думками: намагайтеся помічати свої думки, не ставте собі за мету зупинити їх, просто спостерігайте за ними.
Крок 3. Визначити причину появи емоцій
Декілька прийомів допоможуть вам зрозуміти, чому ви відчуваєте певні емоції:
- Вивчіть свої реакції на різні події: спробуйте дізнатися про причину емоції. Позначте ситуації, свої думки та переживання у щоденнику емоцій.
- Оцініть свої переконання та цінності: вони можуть впливати на емоційні реакції.
- Прислухайтеся до внутрішнього діалогу: проаналізуйте, як ваші думки впливають появу тієї чи іншої емоційної реакції.
Шері ван Дейк вважає, що існує безперервний зв'язок між емоціями, думками та поведінкою.
Емоції виникають як реакція на думці. Якщо ми думаємо про щось негативне, це викликає у нас неприємні почуття. Навпаки, позитивні думки приносять позитивні емоції.
Шері ван Дейк також каже, що поведінка людини слідує за її емоціями та думками. Якщо наші почуття та думки негативні, ми можемо діяти неадекватно чи нераціонально. Уявіть, що вас покликали в гості, де буде велика компанія: ви можете подумати, що там буде некомфортно або хтось говоритиме про вас погано, і відмовитеся від такої пропозиції.
Крок 4. Вибрати свою поведінку
Кожен з нас завжди має вибір, як реагувати на ті чи інші емоції. Наприклад, коли ми злимось, можемо повністю віддатися емоції гніву та наговорити грубості співрозмовнику. Але можна спробувати зробити 8-10 вдихів та видихів, заспокоїтись і все обміркувати. Така усвідомлена поведінка, найімовірніше, убезпечить від конфлікту та необдуманих неприємних слів. Ми можемо навчитися адекватно реагувати, а не просто відповідати інстинктивно чи автоматично.
Існує безліч технік, як працювати з емоціями. Крім методу вдихів і видихів, ви можете спробувати вправу «Сцена». Його суть полягає в тому, що потрібно уявити те, що відбувається ніби збоку: ви знаходитесь в ролі режисера, який дивиться на виставу, що розігрується, на сцені.
Які книги почитати про емоційне регулювання
Щоб навчитися краще розуміти свій стан і більше дізнатися про емоції та почуття, ви можете прочитати ці книги:
- Шері Ван Дейк. «Ключ до себе. Беремо емоції під контроль».
- Ліза Шаб. «Ключ до себе. Даємо відсіч смутку та депресії».
- Ліза Шаб. «Ключ до себе. Підвищуємо самооцінку».
- Катерина Оксанен. «Атлас емоцій. Путівник світом людських почуттів».
- Меттью Маккей та Джеффрі Вуд. «Як справлятися з емоціями щодня: щоденник діалектичної поведінкової терапії».
- Юлія Дрьоміна. "Чому я так реагую".
Висновок
Емоції – це природна частина життя. Вони підказують нам, що відбувається у світі і як ми ставимося до різних ситуацій. Емоції пов'язані з тим, як ми мислимо, і можуть впливати на поведінку та здоров'я. Однак якщо емоції повністю контролюють наше життя, вони здатні нашкодити. Саме тому важливо навчитися керувати ними.
