Розповідаємо, як організувати день дитини таким чином, щоб щоденний ранній підйом у школу не ставав для неї (і для вас) кошмаром.
Розподіл активності людини протягом дня визначається «біологічним годинником», звані циркадні ритми. Від них залежить, в який час доби він здатний ефективно працювати.
На підставі біоритмів прийнято ділити людей на три групи в залежності від часу їх активності на «жайворонків», «голубів» і «сов». Якщо вашій дитині важко вставати вранці, можливо, вона належить до третього, самого пізнього хронотипу.
Незважаючи на те що біоритми визначаються спадковістю і контролюються організмом на хімічному рівні, ці внутрішні годинник цілком можливо «переналаштувати». Як це зробити, розповімо далі.
Скільки часу потрібно дитині на сон
Якщо ваша дитина не хоче вставати вранці в школу, швидше за все, вона просто не висипається. Нижче ми наводимо добову норму сну для дітей різного віку.
Вік та норма сну на добу:
7-10 років – 10-11годин;
10-12 років – 9-11годин;
12-14 років – 9-10годин;
14-17 років – 8-10годин
Однак на практиці далеко не всі діти готові дотримуватися цю норму, вважаючи за краще лягати якомога пізніше. Отже, перш ніж відповісти на питання, як підняти дитину в школу вранці, потрібно зрозуміти, як укласти її спати ввечері.
Як навчити дитину вчасно лягати
Як правило, діти йдуть в ліжко неохоче. Навіть якщо вони втомилися, їм хочеться якомога більше часу провести за улюбленими заняттями, пограти у відеоігри або посидіти в соцмережах.
Якщо дитина звикла засиджуватися допізна, не варто просто заганяти її в ліжко на дві-три години раніше. Така різка зміна режиму сну може призвести до безсоння, зниження загального тонусу і зростання нервового напруження. Час відходу до сну потрібно коригувати поступово, по десять-п'ятнадцять хвилин в два-три дня.
Сформувавши у дитини режим, постарайтеся більше не відступати від нього. Звичайно, у вихідні можна дозволити засидітися пізніше і довше поспати, проте простежте, щоб школяр не дуже сильно вибивався з графіка, інакше процес адаптації до раннього пробудження доведеться починати спочатку.
Крім того, потрібно створити умови, які дозволять організму дитини підготуватися до сну:
- Забезпечте дитині комфортні умови для сну. У вашого школяра має бути зручне спальне місце в приміщенні з хорошою світло- і звукоізоляцією. У теплу пору року бажано залишати вікно відкритим на всю ніч, щоб у кімнаті провітрювалось.
- Збалансуйте фізичне і психічне навантаження протягом дня. Якщо дитина весь день просиділа за комп'ютером з уроками, а потім відвідала два гуртка - то втомився тільки її мозок, в той час як тіло ще повне енергії. Через це можуть виникати труднощі з засинанням. Невелике фізичне навантаження за три-чотири години до сну допоможе розслабитися ввечері.
- Слідкуйте за харчуванням дитини. Щільна вечеря безпосередньо перед сном, особливо якщо в ній переважає жирна і гостра їжа, може не тільки перешкодити дитині виспатися, але і пошкодити систему травлення. Краще годувати дитину вечерею за дві-три години до сну, а перед сном пригостити фруктами, йогуртом або зерновими пластівцями.
- Подбайте про тьмяне освітлення за годину-півтори до сну. Біологічний годинник людини багато в чому залежить від рівня освітлення. Поступове зниження яскравості світла запустить механізм відходу до сну.
- Постарайтеся переконати дитину не користуватися перед сном гаджетами. Краще проведіть цей час разом. Спільне читання або прослуховування розслаблюючої музики допоможе дитині сформувати звичку, корисну для засипання.
- Багатьом підготуватися до сну допомагає теплий душ, під його дією виробляється розслабляючий гормон - мелатонін.
- Привчіть дитину готувати всі справи з вечора. Чим менше потрібно буде зробити вранці - тим довше можна спати. Поясніть дитині, що зроблені ввечері уроки, зібрана сумка і підготовлений одяг дозволять заощадити дорогоцінні хвилини ранкового сну і позбавлять від ранкової метушні.
Дотримання цих нескладних правил допоможе вашому синові або дочці краще висипатися і набиратися сил. Тепер поговоримо про те, як полегшити процес пробудження.
Як навчити дитину рано вставати
Якщо дитина дотримується режиму дня і добре висипається, проблем з раннім підйомом виникати не повинно. Перерахуємо ще кілька речей, які допоможуть дитині вставати в школу.
Мотивація
Постарайтеся зробити так, щоб після пробудження дитину чекало щось приємне. Смачний сніданок або перегляд улюбленого шоу на YouTube з ранку послужать хорошим стимулом для пробудження і піднімуть настрій.
Склянка води
Починати ранок зі склянки води кімнатної температури - здорова і корисна звичка. Вода відразу після пробудження дозволяє запустити багато необхідних процесів організму.
Зарядка
Всього 5-7 хвилин енергійних рухів після пробудження допоможуть повернути в тіло бадьорість. Якщо дитині нудно виконувати одноманітні вправи, запропонуйте їй просто порухатися під улюблену музику.
Душ
Ще одна корисна для здоров'я звичка. Ранковий душ - дуже ефективний спосіб зняти сонливість.
Трекери сну
Смарт-годинник і фітнес-браслети підтримують спеціальні додатки, що аналізують фази сну людини і дозволяють активувати будильник під час швидкої фази, коли прокидатися найкомфортніше.
Що робити, якщо нічого не допомагає
Навіть при дотриманні всіх вищеописаних заходів пробудження вранці може викликати проблеми. Особливо це стосується дітей з «пізнім» хронотипом, період активності якого випадає на вечір і ніч.
Підводячи підсумок вищепереліченого, необхідно ще раз нагадати батькам про те, що кожна людина індивідуальна, і кожному потрібен свій підхід. Не турбуйтеся, якщо якісь з рекомендацій не допомогли вам з першого разу. Поступово, крок за кроком і ранок за ранком, при правильному підході ваші діти навчаться прокидатися вчасно, не відчуваючи при цьому ніякого дискомфорту. Будьте терплячі і все вийде!
