Українська Русский
IMG-LOGO

Стаття Як покращити пам'ять

Харчування, рух, настрій та спосіб життя впливають на пам'ять, увагу та концентрацію. Розповідаємо, як це працює та що робити, щоб натренувати пам'ять.

Харчування

Під час інтенсивних розумових навантажень, коли потрібно запам'ятати великі обсяги інформації, особливо важливо регулярно та різноманітно харчуватися.

Дуже добре впливає на пам'ять так звана середземноморська дієта. У ній багато вітамінів та мікроелементів, корисних для роботи мозку, у тому числі жирні кислоти Омега-3, необхідні для будівництва нових клітин. Набір продуктів для такої дієти - риба, морепродукти, фрукти та овочі (у тому числі всі види капусти та листовий салат), горіхи.

Інші корисні для пам'яті продукти:

  • Ягоди: чорниця, ожина, чорна смородина. Містять антиоксиданти.
  • Брокколі. У ньому багато вітаміну К.
  • Цитрусові: апельсини, грейпфрути, мандарини. Багаті на вітамін С.
  • Яйця. Містять багато вітамінів В6 та В12, фолієву кислоту та холін.‍

Рух

Фізична активність сприяє оновленню клітин мозку. Під час занять у кров надходить достатньо кисню, що живить нейрони, підвищується мозкова активність. Завдяки цьому людина може запам'ятати більше матеріалу та довше утримувати його у пам'яті.

Рух сприяє запам'ятовування інформації у процесі заучування. Для цього потрібно, читаючи підручник, вірш чи конспект, ходити туди-сюди по кімнаті, розмахувати руками, робити нахили та присідання.

Інтенсивне навчання дуже важливо поєднувати з адекватними фізичними навантаженнями.

  • Швидка ходьба або біг. Тривалість прогулянки чи пробіжки має бути не менше 30-40 хвилин. За цей час приплив крові до мозку зростає на 15%. При цьому відбувається зростання мозкових клітин у гіпокампі - відділі мозку, що відповідає за перетворення короткострокових спогадів на довготривалі.
  • Силові тренування. Також впливають на збільшення обсягу гіпокампу. Не обов'язково інтенсивно займатися на тренажерах, достатньо раз на кілька днів робити силову розминку: віджимання, присідання та вправи на прес. Починати можна з одного підходу по 10 разів та поступово збільшувати навантаження до 3-4 підходів.

Позитивні емоції

Науково доведено, що покращення довготривалої пам'яті пов'язане з достатньою кількістю в організмі гормону дофаміну. Дофамін виробляється наднирниками, це один із «гормонів радості», який відповідає за гарний настрій. Дофамін дає приплив енергії та бажання діяти. Люди, які мають високий рівень дофаміну, краще запам'ятовують і відтворюють інформацію, менше втомлюються при розумових навантаженнях.

Щоб дофаміну в організмі вироблялося достатньо, важливо лягати спати до півночі, щоб добре висипатися і вставати не пізніше 8-9 ранку. Справа в тому, що пік вироблення цього гормону припадає на 10-11 ранку, і це найкращий час для інтенсивних розумових навантажень і запам'ятовування великих обсягів інформації.

Позитивні емоції впливають і на сам процес запам'ятовування: якщо якась інформація нас потішила чи надихнула, ми запам'ятовуємо її в пам'яті набагато краще, ніж нейтральний матеріал. Так само діє навколишня обстановка: якщо людина задоволена і щаслива, вона краще запам'ятовує все, що бачить і чує. У пригніченому стані чи депресії пам'ять, навпаки, погіршується.

Щоб швидко засвоювати багато навчального матеріалу, дуже важливо підтримувати себе в тонусі, стежити за своїм настроєм та вчасно винагороджувати себе чимось приємним: смачним обідом, розмовою з друзями, спілкуванням із домашніми тваринами.

Постійне тренування пам'яті

Пам'ять покращується від активного використання. Її можна тренувати як спортсмени тренують м'язи: регулярними помірними навантаженнями. Пам'ять чудово тренується не лише під час навчання, а й у повсякденному житті.

П'ять способів тренування пам'яті у побуті:

  • не записувати, а пам'ятати список запланованих на сьогодні занять, подумки викреслювати те, що вже зроблено; але намагайтеся, щоб у цьому списку було більше 5-7 справ. Американський психолог Джордж Міллер експериментальним шляхом встановив, що людина може одночасно утримувати у пам'яті 7±2 об'єкти;
  • запам'ятовувати напам'ять важливі номери телефонів; для запам'ятовування довгих ланцюжків цифр можна використовувати менімонічні прийоми, наприклад, розбити телефон на пари цифр і до кожної пари придумати асоціацію;
  • пам'ятати дні народження рідних та друзів;
  • звертати увагу на розташування предметів у приміщеннях, куди доводиться заходити і намагатися це запам'ятати;
  • запам'ятовувати зовнішність та особливі прикмети людей, з якими зустрічаєтеся.

Корисні заняття для покращення пам'яті

  • Вивчення іноземних мов. За допомогою неврологічних і біохімічних тестів вчені Ротманівського дослідницького інституту в Торонто на основі неврологічних і біохімічних тестів встановили, що люди, які володіють двома і більше мовами, менше схильні до хвороб Альцгеймера. Вивчення мов підвищує увагу та концентрацію.
  • Рукоділля. Вишивання хрестиком, плетіння з бісеру, в'язання гачком або спицями покращує кровопостачання мозку та благотворно впливає на пам'ять.
  • Заучування віршів. Якщо щодня запам'ятовувати хоча б кілька віршованих рядків, покращуються біохімічні реакції у мозку, зростає кількість нейронних зв'язків.
  • Читання книг. Дляпідвищення активності мозку та формування нових синапсів рекомендується читати не менше однієї години на день. Важливо вибирати саме для читання те, що подобається. Чим більший емоційний відгук викликає книга, тим вона корисніша з погляду розвитку пам'яті.

Схожі статті

Як навчитися читати уважно
Як навчитися читати уважно

У читанні важлива як кількість прочитаних книжок чи швидкість, а й рівень занурення у текст. Часто ми читаємо книги поспіхом, наприклад для навчання, а потім забуваємо їх зміст, не намагаємося відчути мотивацію героїв, драму сюжету, щоб твір справді приніс щось нове у наше життя. Ділимося порадами від експерта про те, як стати уважнішим читачем.

Читати далі
Як обдурити криву забування та запам'ятати інформацію назавжди
Як обдурити криву забування та запам'ятати інформацію назавжди

Наприкінці ХІХ століття німецький психолог Герман Еббінгауз сформулював концепцію «кривої забування» у монографії «Пам'ять». Він проводив досліди на собі та студентах: треба було завчити безглузді склади, використовуючи різні техніки запам'ятовування. Сам Еббінгауз фіксував час і спостерігав, коли піддослідні забудуть цю інформацію.

Читати далі
Що робити, якщо дитина не розуміє і не запам'ятовує прочитаного
Що робити, якщо дитина не розуміє і не запам'ятовує прочитаного

Є діти, які і до п'ятого класу продовжують читати не більше 100 слів за хвилину. Причому вголос вони читають і все розуміють, але починають читати про себе - швидкість падає на 20-30 слів, розуміння погіршується. Що робити? Як допомогти розуміти прочитане?

Читати далі
Як творчість допоможе в навчанні
Як творчість допоможе в навчанні

Навчання і творчість - процеси, які можуть доповнювати один одного, якщо приділяти кожному з них належний час та увагу. Розповідаємо, чим корисні творчі заняття, як вони впливають на розвиток та кругозір.

Читати далі
Особливості сприйняття інформації дітьми
Особливості сприйняття інформації дітьми

Сприйняття - процес формування образу предмета або явища. Це одна з найвищих психічних функцій нарівні з пам'яттю, мисленням, промовою, увагою та уявою.

Читати далі
Как улучшить память пожилых людей
Как улучшить память пожилых людей

С возрастом память ухудшается, и особенно быстро проблема возникает у пожилых людей. За короткий период времени пенсионер может превратиться из «энциклопедии» в человека, который забывает, что ел утром. И задача близких — помочь ему сохранить память и задержать развитие деменции. 

Читати далі

Нові статті з цього розділу

5 ідей як оточити дитину англійською - як включити мову в життя
5 ідей як оточити дитину англійською - як включити мову в життя

Англійська залишається найпопулярнішою мовою. На ній можна спілкуватися практично у будь-якій країні світу, включаючи Індію, Китай тощо. При цьому вона набагато простіше, ніж той же китайський або хінді. А вивчити її найпростіше у дитячому віці. Представляємо 5 ідей, як оточити дитину англійською.

Читати далі
Як навчити дитину запам'ятовувати написання англійських слів
Як навчити дитину запам'ятовувати написання англійських слів

Як і у випадку з будь-якою мовою, вивчення англійської пов'язане з великими труднощами, особливо щодо написання. Благо, є безліч різних методик і вправ, які в ігровій формі добре допомагають вирішити цю проблему. У цій статті ми розберемо, як навчити дитину запам'ятовувати написання англійських слів максимально швидко та легко.

Читати далі
Як розвинути у дитини ораторську мову
Як розвинути у дитини ораторську мову

Якщо дитина вміє правильно і складно говорити, успіхи в навчанні не забаряться. Але багато дітей соромляться, замикаються і на публіці не можуть «пару слів зв'язати». Розвинути ораторське мовлення у дитини можна.

Читати далі
Ініціатива дітей - як виховати в дитині ініціативність
Ініціатива дітей - як виховати в дитині ініціативність

Один із важливих показників розвитку у дошкільному та шкільному віці – ініціативність дитини. Допомогти в цьому можуть батьки та досвідчені наставники. 

Читати далі
Як змусити себе вчити те, що не подобається - 15 ефективних прийомів
Як змусити себе вчити те, що не подобається - 15 ефективних прийомів

У деяких школярів виникає синдром нелюбимого предмета, який може виявлятися навіть у фізичному нездужанні, через що доводиться пропускати заняття або відмовлятися від домашньої роботи. У результаті це може призвести до ще більших проблем із конкретною дисципліною. Існують дієві методи, які допомагають вивчити навіть дисципліну, яка не подобається.

Читати далі
Дитина дуже повільна - що робити і як виховувати
Дитина дуже повільна - що робити і як виховувати

Повільність у дітей – досить поширене явище, яке батьки намагаються коригувати самотужки, таким чином завдаючи дитині серйозної психологічної травми. У цій статті розберемося, в чому полягають особливості розвитку повільних дітей, як з ними працювати, щоб не зашкодити дитині.

Читати далі
Релаксація для школярів – 20 простих та ефективних вправ
Релаксація для школярів – 20 простих та ефективних вправ

Щоб дитина могла керувати своїм емоційним станом, необхідно навчити її розслаблятися. Релаксаційні заняття допомагають не тільки розслабити м'язи, а й збільшити потік крові до різних органів. Після релаксації нормалізується апетит та відновлюється дихання.

Читати далі
Шкільні оцінки: чи визначають вони майбутнє дитини?
Шкільні оцінки: чи визначають вони майбутнє дитини?

Зазвичай батьки турбуються про успішність своїх дітей. Адже так хочеться, щоб дитина була прикладом для однокласників і радувала не лише маму з татом, а й інших родичів. Адже оцінки найчастіше сприймаються як доказ наявності знань. Але не всі замислюються, наскільки важливим є цей показник у житті, чи впливає він на майбутнє.

Читати далі
Що краще: очне чи дистанційне навчання?
Що краще: очне чи дистанційне навчання?

Реалії сьогодення ставлять батьків перед вибором: очне або дистанційне навчання Традиційне у звичайній школі або все ж таки віддалене, коли дитина вдома. Слід враховувати місце проживання, технічне забезпечення та власні пріоритети.

 

Читати далі