Багато дітей емоційно втомлюються від навчання та додаткових занять. Щоб «розвантажити» дитину, треба вміти робити релаксацію. Релаксаційні вправи для молодших школярів також важливі, як і вправи для дітей старшого віку.
Релаксаційні вправи для дітей молодшого шкільного віку
Щоб дитина могла керувати своїм емоційним станом, необхідно навчити її розслаблятися. Релаксаційні заняття допомагають як розслабити м'язи, так й збільшити потік крові до різних органів. Після релаксації нормалізується апетит та відновлюється дихання.
Вправа «Пливемо у хмарах»
Щоб розслабитись, потрібно діяти послідовно:
- Лягти так, щоб було зручно.
- Закрити очі та вирівняти дихання.
- Потрібно уявити, що перебуваєш у якомусь хорошому місці, погода тиха та спокійна, світить сонце.
- Треба ніби дивитись у хмари, у білі та пухнасті хмари, які повільно пливуть над головою.
При повному зануренні та рівному диханні може виникнути відчуття, що париш у хмарах. У цьому й суть методики. Руки та ноги можна широко розкинути, щоб повністю відчути себе так, ніби пливеш на великій пухнастій хмарі. Потім хмара починає повільно опускатися разом із вами, доки досягне землі. Настрій має піднятися, після такої вправи тіло розслаблене, гарний настрій. Важливо зберегти такий настрій якомога довше.
Вправа «Повітряні кульки»
Ця вправа також має свій алгоритм. Потрібно зручно сісти, заплющити очі і уявити, що ти повітряна кулька - яскрава, барвиста, красива. Потрібно уявити, що тебе надувають і ти готовий полетіти в небо. Тіло стає легким, руки та ноги повністю розслаблені.
Ви летите в небо, дме легкий вітерець, який легко піднімає вас все вище і вище. Коли подорож догори закінчиться, потрібно дорахувати до трьох і розплющити очі. Якщо занурення було повне, тіло буде максимально розслабленим.
Вправа «Черепаха»
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на парту і припустити, що ви маленька черепашка, яка лежить на жовтому теплому піску. Якщо не виходить уявити пісок, можна уявити м'яку траву, берег моря, озера чи річки.
Раптом темна хмаринка накриває небо, і черепашці стає прохолодно. Їй доводиться ховати голову, руки та ноги у панцир. Вам же потрібно вигнути спину, ніби це панцир, і постаратися якнайглибше втягнути в себе голову, піджати руки та ноги. Для цього доведеться докласти зусиль.
Але хмарка відлітає, і знову виглядає сонечко. Черепашці знову тепло і затишно. Тому вона дістає з панцира руки та ноги, а також голову.
Вправа «Морська зірка»
Потрібно уявити місце, де ви любите найбільше відпочивати, місце, де ви почуваєтеся в безпеці, легко та спокійно. Потрібно уявити, що тут ви відпочиваєте і робите що завгодно. Через кілька хвилин потрібно відкрити очі, кілька разів потягнутися, вдихаючи на повні груди.
Вправа «Медуза»
Потрібно сісти на стілець, руками робити плавні рухи, уявляючи, що ви медуза і пливете в море. Краще це робити, якщо фоном грає розслаблююча тиха музика. Так треба посидіти кілька хвилин, а потім розплющити очі, кілька разів потягнутися і глибоко вдихнути.
Вправа «Дерев'яні та ганчір'яні ляльки»
Вправа спрямована на те, щоб зрозуміти, які м'язи напружені, а які не напружені. Щоб зрозуміти, які м'язи перебувають у напрузі, потрібно зобразити дерев'яну ляльку. Для цього потрібно напружити м'язи ніг і корпусу, руки трохи відвести вбік і теж напружити.
Потрібно зробити кілька поворотів тіла, при цьому шия, руки та плечі повинні залишитися нерухомими, а ступні щільно стиснуті та притиснуті до підлоги. Після цього потрібно розслабити раніше напружені м'язи. Тепер настала черга зображати ганчірних ляльок. Руки, плечі та шию потрібно розслабити так, щоб вони «повисли», як у ляльок.
Тепер потрібно швидкими рухами повертати тіло вправо, вліво. Руки ніби злітають і б'ються об корпус тіла.
Вправа «Ледарі»
Дітям треба запропонувати уявити, що вони ледарі. Для цього потрібно сісти на стілець, заплющити очі. Діти уявляють, що вони лежать на м'якому та пухнастому килимі, навколо тихо та спокійно, дихання рівне. Діти повністю розслаблені, відчуття спокою та відпочинку повністю охоплює тіло.
Вам ліньки ворушитися, вам ліньки думати, навколо тепло і затишно. Через кілька хвилин потрібно «струсити з себе ліньки» і повернутися в нормальне становище.
Вправа «Водоспад»
Треба уявити, що знаходитесь біля водоспаду – прозорого, вода шумно стікає, свіже повітря, небо блакитне, сонце тепле. Потім треба уявити, що замість води – м'яке біле світло. Воно струмує вам на голову, по шиї, обличчі, плечах. Воно тече, а ви розслабляєтесь.
Світло тече далі, доки не досягне ніг. Тіло повністю розслаблене. За кілька хвилин потрібно потягтися і на рахунок «три» розплющити очі.
Вправа «Бешкетні щічки»
Діткам потрібно запропонувати сильно надути щічки, втягнувши в них якнайбільше повітря. Потім потрібно повільно випускати повітря, ніби дитина задує свічку. Тепер потрібно розслабити щічки. Слідом слід міцно зімкнути губи і почати втягувати повітря. Щічки також втягуються всередину.
Тепер слід розслабити і губи, і щоки. Для повного ефекту повторити вправу потрібно 5-6 разів.
Вправа «Рот на замочці»
Дітям потрібно міцно зімкнути губи так, щоб їх не було видно, потримати кілька хвилин, а потім розслабити. Повторити вправу кілька разів.
Вправа «Цікава Варвара»
Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, руки «по швах», погляд перед собою. Голову повертати праворуч, потім ліворуч. Робити це потрібно м'яко, але якомога крутіше. При цьому робити вдих, а потім видих. Вправу потрібно повторити кілька разів.
Слідом варто повернутися у вихідне положення, розслабити м'язи. Відпочивати потрібно кілька секунд, потім знову повторити все. За кілька хвилин позицію тіла зберігаємо, а суть вправи змінюємо. Тепер треба підняти голову, очі дивляться у стелю.
Приймаємо вихідну позицію, а за кілька секунд голову опускаємо, притискаючи підборіддя до грудей. І так кілька разів.
Вправа «Коштовність»
Потрібно запропонувати дітям уявити, що в руках вони тримають якусь коштовність, а хтось хоче її забрати. Ручки варто щільно стиснути в кулачок так, щоб побіліли кісточки на пальцях. Так варто почекати кілька секунд, нібито очікуючи, що кривдник зараз піде.
І він справді йде. Дитина розтискає кулачок, пальці розслабляються, руки вільно лежать навколішки. Вправу потрібно повторити кілька разів.
Вправа «Дощ у лісі»
Діткам потрібно стати один за одним і уявити, що вони дерева в лісі. Спочатку світить сонечко, і дерева до нього тягнуться. Гілочки – це руки дітей, і вони спрямовані до сонця. Дітям варто піднятися на носочках якомога вище, піднімаючи руки вгору.
Потім починається сильний вітер, дерева розгойдуються в різні боки. Але вони міцно тримаються корінням за землю і не падають. Відповідно, і діти теж тільки розгойдуються в різні боки, але міцно стоять на ногах.
Потім починається сильний дощ, який бажає намочити дерева. Дітки пальчиками ніжно торкаються спини товариша, що стоїть попереду. Дощ все сильніший і сильніший, тобто, дітки посилюють дотик, але не б'ють.
Дерева, тобто діти починають заспокоювати товаришів, гладять долоньками по спині, що стоїть попереду. Все! Дощ закінчився, листя струсило з себе вологу і знову радіє сонечку.
Вправа «Пташки»
Діти – це маленькі пташки. Нехай вони уявять, що літають літнім лісом. Навколо свіже та запашне повітря, аромати квітів. Пташки літають лісом, вдихаючи запах літніх квітів і квітучих дерев.
Потім вони попрямували до струмка, присіли на край, почистили пір'їни. Потім попили чистої води і знову піднялися у повітря. Побачили вдалині галявину, присіли відпочити.
Через кілька хвилин можна знову приступати до навчання та занять.
Вправа «Чарівний сон»
Потрібно лягти на підлогу, руки вздовж тіла, очі заплющити. Дитині потрібно уявити, що вона спить і бачить чарівний сон. Тіло повністю розслаблюється, руки та ноги залишаються нерухомими, дихання рівне.
Мета вправи – зняти напругу з м'язів рук, ніг, шиї та всього тіла.
Вправа на релаксацію, підлітковий варіант аутотренінгу
Розслаблятися потрібно не лише дітям молодшого шкільного віку, а й підліткам. У дітей 12 – 15 років складний період не тільки у навчанні. Вони змінюється тіло, погляди життя, на оточуючих, на себе. Підлітків теж треба навчити розслаблятися, знімати напругу – як емоційну, так і фізичну.
Дві хвилини відпочинку
Дітям потрібно сісти на стілець, спину випрямити вздовж спинки, руки покласти на коліна. Також потрібно заплющити очі, і уявити себе в такому місці, де вам добре. У цьому місці потрібно побути 2–3 хвилини, можна нічого не робити, а можна робити те, що приємно.
Через 2-3 хвилини організм відпочине і можна продовжити заняття.
Розслаблення
Техніка підходить для підлітків 12-16 років. Дітям потрібно сісти на стілець, руки зручно покласти, повністю розслабитись. Очі заплющені, думати ні про що не потрібно. Педагог може сам взяти участь у тренінгу, а може контролювати процес.
Можна додати події з боку педагога. Наприклад, він може підійти до кожного учня, акуратно покласти руку на плече. Можна навіть запитати про щось, діти мають відповідати із заплющеними очима.
На вправу відводиться трохи більше 5 хвилин, потім можна знову приступати до занять.
Дихання
Вікова група та сама. Діти також сидять на стільці, руки у зручному положенні, тіло розслаблене. Кожна дитина повинна зосередитись на своєму диханні, робити плавно вдих, потім видих. Важливо зафіксувати ритм дихання у спокійному розслабленому стані. Це потрібно для того, щоб у майбутньому успішно користуватися технікою, не роблячи тривалої перерви від навчання чи роботи.
Істерика
Іноді допомагає випустити напругу через крик чи істерику. Краще лягти на м'яку поверхню, виконувати дану вправу сидячи або стоячи не потрібно. Потрібно уявити себе маленькою дитиною, яка б'ється в істериці. Можна бити руками та ногами, можна видавати якісь звуки.
Вправа не обмежена у часі, у такому стані можна бути стільки, скільки потрібно конкретній людині. Потім треба просто спокійно полежати. Якщо вправа принесла результат, її можна не повторювати. Якщо є потреба, краще спробувати ще раз.
Звільнення від тривоги та страху
Вправа підходить для підлітків 12-16 років. Але перш ніж дитина приступить до її виконання, потрібно попросити її скласти список місць, ситуацій, людей, які викликають у неї страх, тривогу, дискомфорт, занепокоєння. Ця вправа допомагає одночасно в двох напрямках:
- Зрозуміти, що викликає в дитини дані негативні емоції.
- Пропрацювати та зменшити кількість джерел.
До виконання вправи потрібно приступати після того, як пережите почуття та момент переживання. Потрібно сісти на стілець зручно, у голові уявити собі раніше складений список. Потім потрібно вголос висловлювати думки та емоції, що викликають пункти цього переліку. Фрази потрібно повторювати якнайшвидше доти, доки дитина не зрозуміє, що бурмоче щось безладне і безглузде. Робити це потрібно доти, доки фрази не закінчаться і не захочеться сказати щось нове.
Усі перелічені тренінги допомагають як розслабитися і продовжити навчання ефективніше, так й позбутися деяких негативних емоцій та їх наслідків. Педагоги можуть самі брати участь у заняттях, а можуть залишити у себе роль спостерігача. Усі ситуації, які були описані, виконуються в групах, але деякі з них можна застосовувати в індивідуальному порядку. Ефективність від цього не буде нижчою.
