Стаття Як покращити пам'ять

Харчування, рух, настрій та спосіб життя впливають на пам'ять, увагу та концентрацію. Розповідаємо, як це працює та що робити, щоб натренувати пам'ять.

Харчування

Під час інтенсивних розумових навантажень, коли потрібно запам'ятати великі обсяги інформації, особливо важливо регулярно та різноманітно харчуватися.

Дуже добре впливає на пам'ять так звана середземноморська дієта. У ній багато вітамінів та мікроелементів, корисних для роботи мозку, у тому числі жирні кислоти Омега-3, необхідні для будівництва нових клітин. Набір продуктів для такої дієти - риба, морепродукти, фрукти та овочі (у тому числі всі види капусти та листовий салат), горіхи.

Інші корисні для пам'яті продукти:

• Ягоди: чорниця, ожина, чорна смородина. Містять антиоксиданти.
• Брокколі. У ньому багато вітаміну К.
• Цитрусові: апельсини, грейпфрути, мандарини. Багаті на вітамін С.
• Яйця. Містять багато вітамінів В6 та В12, фолієву кислоту та холін.‍

Рух

Фізична активність сприяє оновленню клітин мозку. Під час занять у кров надходить достатньо кисню, що живить нейрони, підвищується мозкова активність. Завдяки цьому людина може запам'ятати більше матеріалу та довше утримувати його у пам'яті.

Рух сприяє запам'ятовування інформації у процесі заучування. Для цього потрібно, читаючи підручник, вірш чи конспект, ходити туди-сюди по кімнаті, розмахувати руками, робити нахили та присідання.

Інтенсивне навчання дуже важливо поєднувати з адекватними фізичними навантаженнями.

• Швидка ходьба або біг. Тривалість прогулянки чи пробіжки має бути не менше 30-40 хвилин. За цей час приплив крові до мозку зростає на 15%. При цьому відбувається зростання мозкових клітин у гіпокампі - відділі мозку, що відповідає за перетворення короткострокових спогадів на довготривалі.
• Силові тренування. Також впливають на збільшення обсягу гіпокампу. Не обов'язково інтенсивно займатися на тренажерах, достатньо раз на кілька днів робити силову розминку: віджимання, присідання та вправи на прес. Починати можна з одного підходу по 10 разів та поступово збільшувати навантаження до 3-4 підходів.

Позитивні емоції

Науково доведено, що покращення довготривалої пам'яті пов'язане з достатньою кількістю в організмі гормону дофаміну. Дофамін виробляється наднирниками, це один із «гормонів радості», який відповідає за гарний настрій. Дофамін дає приплив енергії та бажання діяти. Люди, які мають високий рівень дофаміну, краще запам'ятовують і відтворюють інформацію, менше втомлюються при розумових навантаженнях.

Щоб дофаміну в організмі вироблялося достатньо, важливо лягати спати до півночі, щоб добре висипатися і вставати не пізніше 8-9 ранку. Справа в тому, що пік вироблення цього гормону припадає на 10-11 ранку, і це найкращий час для інтенсивних розумових навантажень і запам'ятовування великих обсягів інформації.

Позитивні емоції впливають і на сам процес запам'ятовування: якщо якась інформація нас потішила чи надихнула, ми запам'ятовуємо її в пам'яті набагато краще, ніж нейтральний матеріал. Так само діє навколишня обстановка: якщо людина задоволена і щаслива, вона краще запам'ятовує все, що бачить і чує. У пригніченому стані чи депресії пам'ять, навпаки, погіршується.

Щоб швидко засвоювати багато навчального матеріалу, дуже важливо підтримувати себе в тонусі, стежити за своїм настроєм та вчасно винагороджувати себе чимось приємним: смачним обідом, розмовою з друзями, спілкуванням із домашніми тваринами.

Постійне тренування пам'яті

Пам'ять покращується від активного використання. Її можна тренувати як спортсмени тренують м'язи: регулярними помірними навантаженнями. Пам'ять чудово тренується не лише під час навчання, а й у повсякденному житті.

П'ять способів тренування пам'яті у побуті:

• не записувати, а пам'ятати список запланованих на сьогодні занять, подумки викреслювати те, що вже зроблено; але намагайтеся, щоб у цьому списку було більше 5-7 справ. Американський психолог Джордж Міллер експериментальним шляхом встановив, що людина може одночасно утримувати у пам'яті 7±2 об'єкти;
• запам'ятовувати напам'ять важливі номери телефонів; для запам'ятовування довгих ланцюжків цифр можна використовувати менімонічні прийоми, наприклад, розбити телефон на пари цифр і до кожної пари придумати асоціацію;
• пам'ятати дні народження рідних та друзів;
• звертати увагу на розташування предметів у приміщеннях, куди доводиться заходити і намагатися це запам'ятати;
• запам'ятовувати зовнішність та особливі прикмети людей, з якими зустрічаєтеся.

Корисні заняття для покращення пам'яті

• Вивчення іноземних мов. За допомогою неврологічних і біохімічних тестів вчені Ротманівського дослідницького інституту в Торонто на основі неврологічних і біохімічних тестів встановили, що люди, які володіють двома і більше мовами, менше схильні до хвороб Альцгеймера. Вивчення мов підвищує увагу та концентрацію.
• Рукоділля. Вишивання хрестиком, плетіння з бісеру, в'язання гачком або спицями покращує кровопостачання мозку та благотворно впливає на пам'ять.
• Заучування віршів. Якщо щодня запам'ятовувати хоча б кілька віршованих рядків, покращуються біохімічні реакції у мозку, зростає кількість нейронних зв'язків.
• Читання книг. Дляпідвищення активності мозку та формування нових синапсів рекомендується читати не менше однієї години на день. Важливо вибирати саме для читання те, що подобається. Чим більший емоційний відгук викликає книга, тим вона корисніша з погляду розвитку пам'яті.