Ми постійно відкладаємо найважчі справи на потім, а потім дуже сильно про це шкодуємо. Розповідаємо, як перестати відкладати справи у довгу скриньку та навести в навчанні порядок.
Що таке прокрастинація
Термін «прокрастинація» з'явився в Оксфордському словнику ще 1548 року. Приблизно тоді відкладення справ потім стало предметом гарячих суперечок.
Прокрастинація — це постійне відкладення важливих справ, що призводить до життєвих проблем та негативних психологічних ефектів, а саме: стресу, почуття провини, втрати продуктивності, заниженої самооцінки.
У XX столітті проблема прокрастинації стала широко висвітлюватись у науковому середовищі. У 1977 році вийшли дві статті: «Прокрастинація в житті людини» та «Подолання прокрастинації». У 1980-х і 1990-х роках проводилися дослідження цього феномену, які лягли в основу роботи Ноа Мілграма «Прокрастинація: хвороба сучасності». В даний час є цілий журнал - Procrastination And Task Avoiding, повністю присвячений цій проблемі.
При цьому єдиної теорії, яка пояснює причини синдрому відкладення справ, досі немає. І навряд це пов'язано з тим, що її обдумування вчені відклали на потім.
Причини відкладення справ на потім
Прокрастинація - явище складне, що виникає з низки причин. Основними вважаються такі:
- Низька самооцінка — людина не береться до справи, бо боїться невдачі. Страх помилки — один із найпоширеніших. Він глибоко закладений у культурі.
- Перфекціонізм - людина зайво концентрується на ідеальному результаті і лякається можливого неідеального. Прокрастинатор не знає, що робити, щоб досягти ідеального результату - і воліє не робити взагалі.
- Самообмеження - людина підсвідомо не хоче стати успішною, виділитися з натовпу. У дитинстві нам часто вбивають у голову, що жити не так, як інші, або робити щось інше — неправильно і заслуговує на засудження.
- Непокірність — людина не виконує завдання тому, що вона підсвідомо не згодна з нею. Часто виникає, коли завдання видається марним.
- Втома - своєрідний варіант бунту організму прокрастинатора, який сигналізує про те, що у нього не вистачає ресурсів для виконання завдання. Відкладати справи – частий симптом вигоряння.
Ще один погляд на причини прокрастинації пов'язаний із науково-технічним прогресом та терміном «параліч рішення». Сучасна людина має так багато вибору, що обмірковування можливих варіантів «з'їдає всю нашу енергію». У результаті не вдається вибрати нічого.
Раціональний погляд проблему надає теорія тимчасової мотивації. Згідно з нею, мотивація людини робити ту чи іншу річ залежить від чотирьох складових: впевненості в успіху, цінності для індивіда (передбачуваної винагороди), дедлайну до завершення та чутливості до затримки виконання. Чим більша впевненість у успіху та цінність, тим вище бажання людини зайнятися справою, а не прокрастинувати. Чим більше часу до дедлайну або більше ймовірність того, що очікуваний термін роботи затягнеться, тим менше бажання займатися справою.
Види прокрастинації
Згідно з дослідженням Мілграма, існують кілька видів прокрастинації:
- Побутова — відкладання регулярних побутових справ на кшталт виносу сміття чи миття посуду.
- Прокрастинація прийняття рішень — затягування вибору з будь-яких рішень тоді, коли вся необхідна інформація вже є.
- Невротична – затягування життєво важливих рішень.
- Академічна - відкладання всіх речей, пов'язаних із навчанням.
- Компульсивна прокрастинація як стійкий тип поведінки.
Дослідники Чу та Чой класифікують прокрастинаторів на пасивних — тих, хто не хотів би відкладати справи на потім, але робить це, та активних — тих, хто свідомо відкладає справи до останнього, бо їм комфортно працювати під тиском дедлайнів.
Дж.Р. Феррарі ділить пасивних прокрастинаторів (а таких, очевидно, більшість) на нерішучих - тих, хто боїться припуститися помилки і відкладає через це, і уникають - тих, хто боїться оцінювання іншими людьми.
Наслідки відкладання справ
Що буде, якщо постійно відкладати справи на потім:
- прогресуюче зниження самооцінки,
- підвищена тривожність,
- додатковий стрес,
- вигоряння,
- завали з навчання,
- падіння успішності.
Боротьба з прокрастинацією допоможе налагодити ситуацію у перерахованих вище сферах — самооцінці, здоров'ї, успішності. Давайте розберемося, як перемогти про крастинацію.
Правила боротьби з прокрастинацією
Як же боротися із прокрастинацією? Оскільки причини відкладення справ потім можуть бути зовсім різними, як і масштаб наслідків, то й методи протистояння повинні відрізнятися.
Розбиратися з вантажем невиконаних завдань потрібно, як із захаращеним горищем: розглянути окремо кожну річ і зрозуміти, що з цього викинути, що переставити в інше місце, а що залишити як є.
Отже, починаємо розбирати наше «горище» і перестанемо прокрастинувати.
Визначтеся з життєвими цілями
Якщо ви цураєтеся прийняття рішень, використовуючи прокрастинацію, то спочатку розберіться зі своїми пріоритетами. І тому існує кілька способів:
- Постановка довгострокових, середньострокових та короткострокових цілей. Подумайте про найважливіші цілі на 5–10 років. Виходячи з них, поставте цілі на найближчий рік. Потім – на місяць. Зафіксуйте все це в одному місці, наприклад, складіть майндмеп.
- Виділення пріоритетних сфер у житті. Виділіть 5-6 сфер, які вам важливі (навчання, спорт, сім'я, дружба та інші). Вирішіть, до чого ви хочете прийти в кожній із них через місяць, рік і п'ять років.
На визначення цілей може піти цілий день або більше, але воно того варте. Тепер, ухвалюючи те чи інше рішення, ви будете виходити з ваших пріоритетів.
Відмовтеся від зайвого
Постійне відкладення на потім певних завдань може бути сигналом, що ці завдання для вас зайві. Чи потрібний вам басейн, якщо ви вже займаєтеся спортом? Вивчення другої мови дійсно необхідне саме зараз чи це просто данина моді?
Подивіться ще раз на свої пріоритети та цілі. Не бійтеся відмовитися від того, що вам не потрібно, щоб подолати прокрастинацію.
Сортуйте справи
Коли все акуратно розкладено по поличках, перейти до їхнього виконання набагато легше. Системи сортування справ описані в тайм-менеджменті. Найвідомішою вважається матриця Ейзенхауера, яка ділить справи на важливі та термінові, важливі та нетермінові, неважливі та термінові, неважливі та нетермінові.
Інший спосіб перестати прокрастинувати – розподілити справи залежно від дедлайнів. Тут складається список справ та проставляється час їх виконання. Особливу увагу варто приділяти дрібним завданням: якщо виконання не вимагає більше 5 хвилин, зробіть справу відразу ж, забувши про відкладення на потім.
Розподіляйте сили
Спортсмени знають, наскільки важливо грамотно розподіляти зусилля. Перемагає не той, хто найкраще стартував, а той, хто зберіг сили для фінального ривка. Не варто намагатися виконати все за один день — розподіліть навантаження по тижні рівномірно. Використовуйте свої найбільш продуктивні фази дня для вирішення важких завдань, і тоді боротьба з прокрастинацією буде легше.
Тренуйте силу волі
Навіть з грамотно розписаною системою братися за справу буває важко і неприємно. Хороша новина в тому, що можна навчитись примушувати себе робити те, що важко дається і не дуже подобається. Як? За допомогою щоденних навичок: віджимання, зарядка, вечірнє прибирання, вивчення нових іноземних слів. Щодня змушуючи себе взятися за невелике і не дуже приємне для вас завдання, ви скоро відчуєте, що і глобальніші справи не такі страшні.
Систематизуйте роботу
Написати реферат або велике твір - точно справа з категорії «важливо і терміново» і відповідає цілям школяра. Але чому ж так важко себе змусити подолати прокрастинацію? Тому що завдання здається величезним, як слон. Але якщо цього «слона» розрізати на шматочки, ви самі не помітите, як з'їсте його. Розділяйте важкі завдання на дрібніші та ставте собі маленькі дедлайни. Рухайтеся до реалізації поступово — це полегшить боротьбу з відкладанням справ на потім.
Мотивуйте себе
Мотивація — головний щит борця з прокрастинацією. Постійно нагадуйте собі не тільки про те, що вам потрібно сісти за те чи інше завдання, а й про те, чому це потрібно. Змініть фразу «Я мушу» на фразу «Це мій вибір, тому що…».
Що ще робити з прокрастинацією? Застосовуйте візуалізацію: уявляйте, які плоди принесе вам успішне виконання завдання, який душевний підйом і чудовий настрій на вас чекає. Не забувайте похвалити та винагородити себе за виконання завдань. Хто, як не ви?
Дайте обіцянку
Ще один спосіб боротьби з прокрастинацією – почуття відповідальності. Якщо ви пообіцяєте, що зробите завдання до зазначеного терміну комусь із близьких людей, у вас буде менше шансів провалити дедлайн. Адже ви підведете не лише себе, а й іншу людину.
Прощайте себе
Не намагайтеся перетворитися на надлюдину. Відкриємо секрет: людей, які виконують 100% своїх завдань щодня, немає. Усі ми часом лінуємося та відкладаємо справи. У всіх буває занепад сил.
Згідно з дослідженням, проведеним серед студентів Карлтонського університету, уміння прощати себе за відкладення справ на потім призводить до меншої прокрастинації в аналогічній ситуації в майбутньому.
